HIGIENE POSTURAL

HIGIENE POSTURAL
La importancia de una buena higiene postural. Cómo mejorarla

A menudo oímos que una buena postura es fundamental para una buena salud. Reconocemos una postura incorrecta cuando vemos el resultado de los vicios adquiridos al cabo de los años, es evidente en muchos adultos.
Pero pocas personas son conscientes de la importancia y la necesidad de una postura correcta.


¿Qué es la postura?

La postura es la posición en la que tenemos nuestros cuerpos cuando estamos de pie, sentados o tumbados.
La postura buena es la que permite la alineación correcta de las partes del cuerpo sostenidas por la cantidad correcta de tensión muscular contra la gravedad. Sin la postura y los músculos que la controlan, simplemente nos caeríamos al suelo. Normalmente, conscientemente no mantenemos la postura normal. En vez de eso, ciertos músculos lo hacen por nosotros.

Varios grupos de músculos, son cruciales para mantener una postura correcta. Mientras los ligamentos ayudan a tener el esqueleto unido, los músculos posturales, cuando funcionan correctamente, evitan que la fuerza de la gravedad nos empuje hacia adelante. Los músculos posturales mantienen también el equilibrio durante el movimiento.


¿Por qué es importante una postura correcta?

Nos ayuda a mantener los huesos y las articulaciones bien alineados disminuyendo el exceso de peso sobre las articulaciones que podría tener como resultado artritis degenerativa y dolor articular. Reduce la tensión en los ligamentos que mantienen las vértebras juntas, reduciendo la probabilidad de una hernia. Permite a los músculos trabajar más eficientemente, al cuerpo utilizar menos energía y, por lo tanto, prevenir la fatiga muscular.
Para mantener una postura adecuada, necesitas tener la flexibilidad y la fuerza necesaria en los músculos, movimiento normal de las articulaciones en la espina dorsal y en otras regiones del cuerpo. Además, debes reconocer tus hábitos posturales en casa y en el lugar de trabajo y, si es necesario, trabajar para corregirlos.


Consecuencias de una postura incorrecta

Una postura incorrecta puede llevar a un esfuerzo excesivo de los músculos posturales e incluso puede producir relajamiento, cuando se mantienen en ciertas posiciones por espacio prolongado de tiempo.
Por ejemplo, se puede apreciar en personas que están dobladas hacia adelante por la cintura durante un tiempo prolongado en el puesto de trabajo. Los músculos posturales están más predispuestos a dañarse y sufrirás de dolor lumbar.

Varios factores contribuyen a una postura incorrecta, el estrés, la obesidad, el embarazo, músculos posturales débiles, músculos irregularmente juntos y zapatos de tacón altos. Además, una flexibilidad reducida, un puesto de trabajo inadecuado, trabajar en posturas incorrectas y sentarse o estar de pie en posturas inadecuadas pueden contribuir también a una postura incorrecta.

Debemos comprender la importancia de mantener unos hábitos posturales correctos para prevenir el dolor de espalda. La columna sufre cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado, o acostado.

Cuando las posturas adoptadas aumentan la curvatura fisiológica de nuestra columna.
- Cuando realizamos esfuerzos (grandes o pequeños repetidamente).
- Cuando mantenemos una postura forzada o realizamos movimientos bruscos.

A diario son millones las personas que se ganan la vida trabajando en la misma postura durante mucho tiempo y durante muchos años, oficinas, pilotos, conductores, etc.
Desgraciadamente la mayoría de ellos, debido a una inadecuada higiene postural y una falta de ergonomía en su lugar de trabajo, sufren dolores de espalda.

CORRECTA POSTURA AL DORMIR
¿Cómo Dormir correctamente?

De lado: Lo adecuado es dormir en posición fetal con una almohada entre las piernas, se dice que ésta es la mejor posición para dormir.

Es importante que cuides la línea de la espalda con una almohada que cubra el espacio existente entre el cuello y le hombro. Para esta posición es recomendable un colchón que combine firmeza y suavidad, para lograr amoldar tu cuerpo de la mejor forma.

No es recomendable un colchón muy firme, porque necesitas amoldar ciertos puntos y contener otros.

CORRECTA POSTURA AL SENTARNOS
¿Cómo Sentarse correctamente?

Mantén los pies en el suelo o en un reposapiés, si no llegas al suelo
No cruces las piernas. Los tobillos deben estar por delante de las rodillas.
Las rodillas deben estar en (o por debajo de) el nivel de las caderas.
Ajusta el respaldo de tu silla para sostener la zona baja y media de la espalda o utiliza un apoyo para la espalda.
Relaja los hombros y mantén los antebrazos paralelos al suelo.
Evita sentarte en la misma posición durante espacios prolongados de tiempo.

Los trabajos en los cuales se debe permanecer sentados todo el tiempo o en los que se debe agachar con frecuencia, son causantes de malas posturas y dolores de espalda, hombros o cuello ya que son los más frecuentes en la población adulta: ocho de cada diez personas se quejan de dolor de espalda.

En el trabajo es necesario contar con una buena silla y tratar de hacer un ambiente agradable y cómodo, en el que te puedas sentir tranquilo y relajado para hacer bien tus labores; además, debes tener en cuenta que la silla debe ser de la altura apropiada para la estatura de cada persona, para que así los pies puedan descansar en el suelo.

Las personas con problemas de postura pueden tener cojines de apoyo para las sillas o el automóvil, o en su lugar, se puede utilizar una toalla enrollada que se pone en el hueco de la espalda y el respaldo de la silla para que la postura sea óptima.

CORRECTA POSTURA AL INCLINARNOS

¿Cómo Inclinarse correctamente?

Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo.

Si no tiene más remedio que mantenerse inclinado, siga estas normas:
Mientras esté inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos.
Si no tiene ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, evitando que se doble hacia delante.

Manos apoyadas sobre rodillas
Rodillas flexionada
Espalda recta

CORRECTA POSTURA AL ESTAR DE PIE

¿Cual es la posición correcta para estar de pie?

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos con los hombros. No debes empujar la cabeza hacia adelante ni hacia atrás, ni hacia los lados.
Cambie de postura frecuentementeBrazos a la altura adecuadaPie en alto y apoyado

Brazos a la altura adecuada
Pie en alto y apoyado

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.


Apoya tu peso principalmente en las plantas de los pies.
Mantén las rodillas levemente dobladas.
Mantén los pies separados tanto como la anchura de los hombros.
Deja que tus brazos cuelguen naturalmente hacia abajo a ambos lados del cuerpo.
Permanece de pie con los hombros echados hacia atrás.
Mantén la cabeza nivelada, los lóbulos de las orejas deben estar alineados.
Después de un largo día de pie, puedo relajar mis piernas así:



¿PUEDO CORREGIR MI POSTURA INCORRECTA?

Sí. Recuerda, sin embargo, que los problemas posturales antiguos tardarán más tiempo en corregirse que los más recientes, puesto que las articulaciones se han adaptado a su antigua postura incorrecta. El conocimiento de tu postura te ayudará a ser consciente de lo que corrige. Con mucha práctica, la postura correcta para estar de pie, sentarse, y tumbarse reemplazará gradualmente a la postura incorrecta, lo que te ayudará a cambiar hacia una mejor y más saludable posición del cuerpo.

LAS PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son una opción para mejorar nuestra postura en el trabajo, pues son esos cortos minutos de descanso después de largas actividades en los que se realizan una serie de ejercicios suaves por 30 segundos cada uno, evitando que se generen traumas o lesiones por los movimientos repetitivos que hacemos.

Una pausa activa bien realizada debe hacer énfasis en las partes que resulten más vulnerables según el oficio, sobretodo músculos y articulaciones. Quienes trabajan frente a la pantalla del computador se quejan con más frecuencia de dolores por los efectos de la tensión y la falta de oxigenación muscular.
Algunos ejercicios ideales para mejorar la postura son el yoga, la natación, pilates. Estas actividades fortalecen los músculos de la espalda y abdomen, permitiendo armonizar y balancear nuestro cuerpo, ya que si se tiene una espalda fuerte, la postura no se verá afectada.

Realizar las pausas activas: Al empezar a laborar y después de cada 2 horas de iniciar nuestro trabajo.
· No quedarse sentado todo el tiempo. Pararse de vez en cuando ayuda a la circulación y la postura.
· Si no se puede parar del puesto de trabajo, hay que tratar de mover las piernas y brazos.
· Corregir la mala postura: la espalda debe estar recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la cabeza en alto pero recta no extendida hacia el frente ni hacia arriba, el estómago y caderas ligeramente contraídos.
· Tratar de tener la cabeza y espalda alineadas. Si la cabeza está hacia el frente la nuca está forzada y causa estrés y dolor a largo plazo.
· Tratar de no cruzar las piernas mientras se permanece sentado porque el peso del cuerpo no está uniformemente distribuido en la cadera y esto causa problemas de alineación, cansancio y dolores.
· Las pausas activas permiten que se cambie el ritmo de trabajo, lo que mejora la circulación sanguínea fortaleciendo las zonas de menor irrigación.

Las pausas activas ayudan a cambiar nuestro estilo de vida y moverse hacia un estado de salud óptima.
La Salud óptima es definida como un balance saludable a nivel físico, emocional, Social, espiritual e intelectual.
Publicado por Dianora Díaz Duarte-FISIOTERAPEUTA en 09:32