Nuestro contacto con las pelotas de estabilidad se produjo en el año 1990, en las clases que dictaba nuestra maestra, la bailarina y coreógrafa, Alma Falkenberg. Alma comenzó su investigación con los balones, que denominó "esferodinamia", en Italia, en la década del ´70.
De regreso en Argentina en los ´80, los usaba en sus clases como complemento del entrenamiento en contact improvisacióny en ejercicios de alineación ycorrección postural. Años más tarde, comenzamos un trabajo de investigación teórico- vivencial sobre el tema orientado a poder transmitir nuestra experiencia en el trabajo con las pelotas a otros profesionales de lo corporal.
El método desarrollado a partir de esas investigaciones se encuadra dentro del campo de la Educación Somática(1), que agrupa a las disciplinas que ponen énfasis en el aprendizaje a través del cuerpo en movimiento, de la percepción interna del mismo y de sus relaciones con el entorno como base para la percepción y para la acción en la realidad cotidiana.
El uso de pelotas como método de trabajo corporal se remonta a principios de siglo. Fueron utilizadas en Suiza, en círculos terapeúticos para el tratamiento de desórdenes ortopédicos y neurológicos y posteriormente en Estados Unidos para el estudio de los reflejos, reacciones de enderezamiento y respuestas de equilibrio que componen nuestros patrones básicos de movimiento.
Actualmente su uso está muy difundido para el aumento de la movilidad articular, la fuerza, la resistencia, para trabajar la capacidad cardiovascular, la coordinación, el equilibrio, la propiocepción, etc, en ámbitos tanto terapeúticos como deportivos. También les cabe un papel importante en el entrenamiento corporal de bailarines y actores, ya que la pelota aumenta la percepción del espacio, de las distancias y las relaciones espaciales, haciendo más claro el desarrollo y control del movimiento.
Los balones han sido identificados con diversos nombres (balones medicinales, fisiobalones, etc.), pero genéricamente se los denomina "pelotas de estabilidad", ya que al ser la superficie de trabajo poco estable, se revela rápidamente la capacidad de equilibrio y control motriz de cada persona.
El tamaño y material del balón a utilizar dependerán del tipo de trabajo a realizar y de las características de la persona: los más blandos son adecuados para disminuir el tono muscular y los más duros para aumentarlo. En una pelota chica el trabajo es más localizado; en una grande, en cambio, es más global, y los estiramientos pueden sostenerse por más tiempo. Asímismo una pelota dura o muy inflada ofrece mayor resistencia, la superficie de apoyo en el piso es menor, se mueve más rápido y exige más control de los reflejos que una pelota blanda o menos inflada, que posee unárea de contacto mayor con el piso, se mueve con más lentitud y requiere menos esfuerzo para mantener el equilibrio.
Estructura y función
Las pelotas nos permiten aumentar la percepción del peso y del volumen del cuerpo. Se amplia el registro de zonas articulares y musculares especialmente tensas o comprimidas y se aprende a soltar peso y a expandirse no sólo hacia el espacio, sino también hacia los espacios internos. Una vez abiertos esos "caminos", es mucho más fácil reordenar la postura, la estructura, ajustar el tono muscular y entrenar el movimiento.
Dejando de lado la vieja discusión sobre sobre si la función debe anteponerse a la estructura o viceversa, en esferodinamia trabajamos sobre ambas como aspectos complementarios integrantes de la unidad cuerpomente: la estructura limita la función en la medida en que el cuerpo, debido a los acortamientos musculares, no sea capaz de ejecutar movimientos en su mayor rango de amplitud. Por otro lado, es el aprendizaje funcional el que nos permitirá utilizar al máximo esa capacidad estructural a través de un uso más eficiente del cuerpo y con economía de esfuerzo muscular.
En función de ello, la práctica sobre pelotas podrá poner énfasis en uno de los dos aspectos, o en ambos a la vez:
• En los ejercicios de aprendizaje funcional entrenamos la capacidad propioceptiva (la habilidad del cuerpo de percibirse a sí mismo internamente y en relación al espacio), en quietud y en velocidad utilizando o inhibiendo conscientemente los reflejos, reacciones de enderezamiento, respuestas de equilibrio y los Patrones Neurológicos Básicos(2) que forman el sustento de la habilidad del cuerpo para moverse en el espacio. Actuamos también sobre el tono de la musculatura.
Desde el punto de vista neurológico, el tono muscular es la contracción tónica de los músculos mantenida a través del tiempo. Tiene como base el reflejo miotático, y es originado por estímulos provenientes del mismo músculo (regulación autógena del tono) y de los receptores propioceptivos ubicados en distintas zonas del cuerpo, especialmente el cuello y el laberinto no auditivo del oído interno(regulación heterógena del tono). Es la actividad muscular de base, el estado de "reposo" de los músculos y expresa la capacidad que éstos tienen para responder o relajarse. Cada individuo posee un tono básico que comienza a desarrollarse en el útero y es modificado por la forma en que nos relacionamos física, perceptual y emocionalmente con el entorno y con la gravedad. Esto se refleja en la calidad del movimiento. Un tono bajo indica dificultades en enfrentar la fuerza gravitatoria; un tono alto indica que estamos resistiendo en exceso la atracción de la gravedad; un tono balanceado y uniforme muestra que tenemos una relación cómoda o equilibrada con la fuerza de atracción de la tierra.
Este trabajo nos permite percibir el tono muscular y aprender a regularlo entrenando la capacidad de tensión de los músculos en relación a la superficie del balón y la descarga del peso sobre el mismo.
• También podemos realizar ejercicios estructurales de alineación y elongación de las distintas cadenas musculares(3) cuyo acortamiento es responsable de las "malas posturas" o desviaciones con respecto al modelo ideal descripto en los libros de texto. Trabajaremos también aumentando la movilidad de las articulaciones, y su decoaptación.
El apoyo inestable sobre la pelota nos obliga a realizar suaves estiramientos, prolongados en el tiempo, que son más eficaces para la corrección que las tracciones bruscas, ya que reducen al mínimo el riesgo de lesiones y las compensaciones que los músculos cortos producen en el cuerpo para evitar el estiramiento. La posibilidad de mantener la tracción suave durante el mayor tiempo posible permite ir estirando paulatinamente la musculatura acortada, y que ese estiramiento se mantenga luego de finalizado el ejercicio. Para optimizar el trabajo, combinaremos estos estiramientos con empujes, de manera de realizar contracciones en alargamiento, lo que en términos de trabajo muscular se denomina contracción muscular isotónica excéntrica (aquella contracción en que el músculo aleja sus puntos de inserción). De esta manera, habremos combinado musculación y flexibilización, logrando así músculos largos pero a la vez fuertes.
En su relación con el espacio, los balones nos permiten trabajar el cuerpo en todos los planos de movimiento: flexión y extensión en el plano sagital, extensiones laterales en el plano frontal, y torsiones en el plano horizontal, tanto en ejercicios de alineación como de entrenamiento propioceptivo.
Los dos primeros movimientos mencionados forman parte de patrones que comienzan a desarrollarse en el útero, y que se regulan mutuamente: la flexión y la extensión fisiológicas(4).
La flexión fisiológica (incremento del tono de los músculos flexores de la parte anterior del cuerpo) se desarrolla a partir del tercer trimestre de la vida intrauterina. En el recién nacido normal, este tono es muy alto. La extensión fisiológica (incremento del tono de los extensores de la parte posterior del cuerpo) comienza a desarrollarse en el útero, pero no se completa hasta unos seis meses después del nacimiento.
Un bebé que nace con poca flexión fisiológica desarrollará luego un tono extensor muy alto, por falta de tono flexor para modularlo. Un niño que se para sin haber pasado suficiente cantidad de tiempo reptando o gateando también desarrollará un tono extensor alto. Así la actividad tónica de los músculos de la espalda (espinales) supera a las de los músculos profundos de la pelvis y los flexores de la columna y piernas (psoas ilíaco, recto anterior y aductores), lo que lleva en el adulto a problemas en la alineación de la pelvis y la zona lumbar. Podemos decir que un tono extensor excesivo deriva en el acortamiento de la cadena muscular posterior, y un tono flexor alto, en el acortamiento de la cadena anterior(5). Las pelotas nos permiten trabajar sobre el equilibrio entre ellos, que junto con el tono muscular de base son el punto de partida para la organización tanto funcional como estructural del cuerpo. LA PRÁCTICA: VER EJERCICIO
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Anabella Lozano es Profesora Nacional de Expresión Corporal, trabajadora e investigadora corporal
Notas:
1. El término "somática" (somatics, en inglés), fue acuñado en los ´70 por Thomas Hanna, que define a soma como "el cuerpo vivenciado desde adentro", la vivencia del cuerpo, para diferenciarlo del cuerpo objetivizado. Desde este enfoque, el cuerpo y la mente no son entes separados, sino que se perciben como parte de un todo.
2.Bonnie Bainbridge Cohen, en su método Body _ Mind Centering, menciona los siguientes Patrones Neurológicos Básicos: respiración celular "sponging", pulsación, radiación umbilical, oral, prevertebral, espinal, homólogo, homolateral y contralateral. Estos se desarrollan desde el momento de la concepción (en el útero) hasta los primeros años de vida del individuo. Su desarrollo armónico constituye la base para la correcta organización del movimiento. 3. El trabajo sobre las cadenas musculares surge del desarrollo teórico de Philippe Souchard para su técnica Reeducación Postural Global. 4. El término "extensión fisiológica" es utilizado por Bonnie Bainbridge Cohen en su estudio de los reflejos, reacciones de enderezamiento y respuestas de equilibrio. 5. Para Souchard, la "cadena maestra posterior" es la compuesta por: plantares, triceps sural, isquiotibiales, glúteos, pelvitrocanterios y espinales y la "cadena maestra anterior" la constituída por: tibial anterior, aductores, psoas ilíaco, pilares del diafragma, escalenos, largo del cuello, ECOM y sistema suspensor del diafragma y vísceras.
Algunas variantes de ejercicios a realizar sobre pelotas, utilizando movimientos en los tres planos del espacio | Por Anabella Lozano y Silvia Mamana
Dibujos: Silvia Mamana |
| 1) Flexión A partir de la posición en cuclillas (fig. A1), avanzamos entregando el centro de gravedad del cuerpo hacia el centro de la pelota, utilizando el empuje de los dedos de los pies. Es importante elegir el tamaño del balón acorde a la altura, para que manos y pies estén cómodamente apoyados en el suelo (fig. A2). Vamos a descargar el peso en esta posición mientras que la musculatura posterior se estira.
Pasaremos un buen rato respirando hacia la pelota encontrando los empujes, con articulaciones libres y músculos con el tono adecuado (ni alto ni bajo), que más adelante nos permitan reaccionar rápidamente en posiciones con menor superficie de apoyo del cuerpo sobre el balón, perdiendo y recuperando el equilibrio.
Hay dos factores a tener en cuenta: uno es el empuje de manos y pies en el piso, y el otro es la entrega del peso desde el centro del cuerpo hacia el centro de la pelota sin ejercer resistencia contra ella. El peso que entregamos a la tierra es devuelto en igual medida como soporte. ¿Cómo empujar? Empujar no es igual a tensionar. Probablemente la imagen de dejar huellas en la tierra con la mano apoyada y con los dedos de los pies dé la idea de lo que queremos decir. No es necesario hacer fuerza con ninguna articulación ni contraer la musculatura (por ejemplo la del cuello) para lograr un sostén cómodo y sin tensión.
Las manos bien abiertas y apoyadas sobre el suelo guiarán a los brazos, colocados en diagonal al torso, abriendo espacio entre los omóplatos y entre el cuello y la cabeza. Ésta se ubicará de costado, apoyada en la pelota. Las rodillas caerán hacia el piso con la idea de colgar desde la articulación coxofemoral. Deberemos cuidar que el centro del cuerpo no se desplace hacia ellas, porque entonces será difícil conectarse con la idea de peso en las rodillas sin que estas lleguen a tocar la tierra.
Los dedos de los pies, todos apoyados, deberán empujar el piso sin tensar los músculos de la pierna y muslo fundamentalmente cuadriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos para realizar una contracción excéntrica, alargando el espacio entre la cabeza y los pies. El acortamiento de la musculatura posterior se percibe en la tensión de los glúteos y las rodillas al efectuar el empuje.
Buscamos que la posición de flexión también libere la zona lumbar a pesar de no estar en contacto con la pelota. Los músculos del abdómen no deben contraerse al igual que el diafragma, que debe estar libre para poder respirar.
A partir de aquí podemos jugar con los empujes, conectando los pies con la cabeza, las manos con el sacro, empujar de pies a manos y viceversa o trasladar el peso alternativamente a cada extremidad apoyada en el suelo (movimiento circular).
Aquellos que realicen este ejercicio por primera vez deben tener en cuenta que no es conveniente estar mucho tiempo con la cabeza hacia abajo. Deberá aumentarse gradualmente el tiempo sobre la pelota con la cabeza en esa posición y conviene además no ingerir alimentos antes de la práctica.
| 2) Extensión. Comenzamos el ejercicio sentados sobre la pelota, cerca de una pared, con los isquiones bien apoyados sobre la misma y el tronco bien erguido (fig. B1). Caminando con los pies hacia adelante, vamos buscando el apoyo de la espalda sobre el balón, hasta que las manos, en diagonal al torso, queden totalmente apoyadas en la pared (fig. B2), con el pulgar paralelo al piso.
Las muñecas, los codos y los hombros deben estar relajados, para permitir el paso del empuje. La imagen del omóplato desplazándose hacia el sacro quizás pueda ayudar para que éste se apoye en la pelota y se relaje.
Los pies deben estar totalmente apoyados, paralelos, y a la altura de las crestas ilíacas, manteniendo la alineación de las rodillas con los talones . A lo largo del ejercicio, éstas no deberán abrirse hacia fuera. Los glúteos deben estar completamente relajados y el peso deberá direccionarse más hacia el sacro que hacia la cabeza, para poder liberar la zona lumbar. Si hacemos el ejercicio con un compañero, éste nos dará peso con sus manos en la zona de las crestas ilíacas llevando la pelvis a una suave retroversión, para aliviar cualquier probable dolor o molestia.
Lo mismo que en la flexión, es conveniente que manos y pies estén cómodamente apoyados y de esto dependerá el tamaño de la pelota que elijamos para trabajar. Para aquellas personas que tengan problemas en la zona lumbar, como hernias de disco, la posición de extensión no es aconsejable, al comienzo de la práctica con los balones. Esta postura al igual que la anterior y todas las demás, está sostenida por los empujes, y su efectividad dependerá del uso que se haga de ellos, evitando pinzamientos innecesarios. Los ejercicios en flexi ón y extensión nos permiten experimentar los patrones oral, espinal y homólogo (inicio del movimiento desde la cabeza, de cabeza a cola y de pies a manos y viceversa, respectivamente) y la radiación umbilical (conexión de todas las extremidades con el centro).
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3) Extensiones laterales. Iniciamos el ejercicio con la rodilla izquierda y el pie derecho en el piso, y con el lateral izquierdo bien apoyado sobre la pelota (fig. C1). La pierna derecha empujará el piso para trasladar el peso del cuerpo hacia el centro del balón, a través del lateral (fig. C2). El brazo derecho se proyectará por encima de la cabeza, abriendo el espacio entre la cresta ilíaca y la axila.
Es muy importante al principio de la práctica que el empuje del pie y la mano que toca el piso nos sirvan para estabilizar la postura sobre la pelota (patrón homolateral). Al avanzar en el entrenamiento, podremos nuevamente jugar con esos empujes, a través de las reacciones de apoyo positiva y negativa, para elevar los pies o liberar las manos. | |
4) Torsiones. Partimos nuevamente de la posición en cuclillas (fig. D1), para llevar el cuerpo alineado, desde los pies a la cabeza sobre el balón, con las manos apoyadas en el piso, sin bloquear los codos ni los hombros (fig. D2). Buscamos entonces los empujes de éstas hacia el sacro (fig. D3). A partir de aquí, elevaremos la pierna derecha (fig. D4), alineada desde la coxofemoral, cediendo el peso del lateral de la pelvis hacia la pelota y encontrando a la vez la conexión del empuje del brazo izquierdo hacia el pie derecho (patrón contralateral), y evitando hacer excesiva fuerza con los glúteos. Al avanzar en la práctica, podremos dinamizar el ejercicio, rotando la pelvis hacia derecha e izquierda sin perder la conexión de los empujes de la mano hacia el pie del lado opuesto.
Estos son sólo algunos ejemplos de la gran variedad de ejercicios que nos ofrece el entrenamiento corporal sobre pelotas de estabilidad, desde las posturas más lentas y estáticas, con énfasis en la percepción de la estructura y su alineación hasta aquellos más dinámicos y con menos superficie de apoyo sobre la pelota, que nos permiten entrenar el equilibrio, la atención, los reflejos y la propiocepción de manera activa. En ambos casos el objetivo es ampliar la percepción tanto interna como externa del cuerpo (su relación con el espacio) y su repertorio de movimiento.
| © Silvia Mamana, publicado en revistaKiné nº 40, diciembre 1999 – mayo de 2000
http://www.silviamamana.com.ar/articulos/menu.html | |
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